Wie viel Flüssigkeit braucht der Mensch?
Über die Hälfte des Körpers besteht aus Wasser – deshalb ist es so wichtig, regelmäßig zu trinken. Aber reicht es wirklich, einfach nur zu warten, bis der Durst kommt? Wie viel Wasser brauchst du am Tag, wie deckst du deinen Trinkbedarf – und kann man es auch übertreiben? In diesem Artikel erfährst du es.
Wasser ist das Lebenselixier schlechthin. Es ist Bestandteil jeder Körperzelle, jeder Körperflüssigkeit und an nahezu allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dein Blut besteht zu etwa 90 Prozent aus Wasser, dein Gehirn zu rund 70 Prozent. Ohne eine ausreichende Wasserzufuhr funktioniert weder die Verdauung noch die Temperaturregulation – und die Nieren können keine Abbauprodukte ausscheiden. Täglich verliert ein Mensch rund 2,5 bis 3 Liter Wasser – durch Urin, Schweiß und sogar über die Atemluft. Deshalb ist regelmäßiges Trinken keine Option, sondern ein Muss.
Wie entsteht eigentlich Durst?
Das Durstgefühl ist ein Warnsystem des Körpers, das vor allem durch die Nieren und dein Gehirn gesteuert wird. Hast du zu wenig Wasser im Blut, steigt die Salzkonzentration, was das Gehirn sofort registriert. Es sendet das Signal „Durst“. Zusätzlich wird dein Körper über Hormone dazu gebracht, Wasser zu sparen: Du musst seltener zur Toilette, die Speichelproduktion nimmt ab und dein Mund wird trocken.
Wichtig: Durst ist ein Spätsignal. Wenn du ihn spürst, ist der Flüssigkeitsmangel bereits da.
Wie viel täglich trinken?
Die empfohlene Wassermenge liegt bei etwa 35 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das rund 2,5 Litern pro Tag – inklusive der Flüssigkeit, die du über die Nahrung aufnimmst. Das bedeutet konkret: Mindestens 1,5 Liter solltest du trinken, der Rest kommt über Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Suppen.
Dein Flüssigkeitsbedarf steigt bei:
- hohen Temperaturen,
- körperlicher Anstrengung oder Sport,
- fieberhaften Erkrankungen,
- Durchfall oder Erbrechen,
- trockener oder kalter Umgebungsluft,
- salz- oder eiweißreicher Ernährung,
- Einnahme von Entwässerungsmitteln.
Trink-Tipps für den Alltag:
- Stelle immer eine Wasserflasche griffbereit – am Arbeitsplatz, im Auto oder beim Sport.
- Trinke bewusst über den Tag verteilt, nicht nur zu den Mahlzeiten.
- Erkenne falschen Hunger – manchmal steckt einfach nur Durst dahinter.
- Erstelle einen Trinkplan, wenn du oft vergisst, regelmäßig zu trinken.
Was passiert, wenn Du zu wenig trinkst?
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann spürbare Folgen haben:
- Konzentrationsstörungen,
- Müdigkeit und Kopfschmerzen,
- Schwindel und niedriger Blutdruck,
- trockene Haut, rissige Lippen,
- dunkler Urin.
Langfristig drohen Verstopfung, Nierenprobleme und Blutgerinnsel, da das Blut schlechter fließt. Besonders beim Sport wirkt sich Flüssigkeitsmangel direkt auf die Leistungsfähigkeit aus – der Körper kann sich nicht mehr richtig abkühlen und das Herz-Kreislauf-System wird belastet.
Kann man auch zu viel trinken?
Ja, auch das ist möglich. Übermäßige Wasserzufuhr verdünnt das Blut und senkt die Salzkonzentration. Das kann zu Muskelschwäche, Verwirrung und Herzproblemen führen. Deshalb gilt: Trinken ja – aber mit Maß und Ziel.
Mit einer Trinkroutine, einem offenen Ohr für die Signale deines Körpers und ein wenig Disziplin machst du alles richtig. In diesem Sinne: Prost – auf deine Gesundheit!